支招|期中考试临近，如何缓解考试焦虑？

家长求助：面对考试，不少初中生会感到焦虑不安，担心成绩、害怕失败，甚至开始质疑自己的能力。孩子应该怎么做，才能缓解考试焦虑呢？

  南京市滨江中学特聘心理咨询师，国家二级心理咨询师上官姝彤支招：考试焦虑是指在考试前或考试过程中，个体因担心考试结果而产生的紧张、恐惧、烦躁等负面情绪状态。这种情绪不仅会影响思维清晰度、注意力集中度和记忆力，还可能引发身体的不适，如头痛、胃痛、手心出汗等。那么，考试焦虑的来源究竟是什么呢？

  外部压力会使得我们不自觉地将考试成绩与自我价值、未来前途紧密相连。父母的期望、老师的期望、同学的竞争，这些外部因素构成了巨大的心理压力。内部因素，如个人更高的追求、缺乏自信、对失败的恐惧以及对未知的担忧，都是导致考试焦虑的内在原因。考试本身的紧张氛围、时间限制以及题目的难度，都可能加剧我们的焦虑感。尤其是在面对自己不擅长或准备不足的科目时，焦虑感尤为强烈。

  认识到考试焦虑的存在及其来源后，接下来我们需要做的是从认知到行动的转变，学会如何有效地缓解这种情绪，让自己以更加平和的心态面对考试。

  成绩只是评价我们学习成果的一种方式，而非衡量个人价值的全部。每个人都有自己的闪光点，不必因为一次考试的失利就全盘否定自己。接受自己的不完美，人无完人，每个人都有自己的强项和短板。接纳自己的不足，不苛求完美，是减轻焦虑的重要一步。

  另外，合理规划时间，根据考试时间和科目，制定详细的学习计划，确保每个知识点都能得到充分的复习。合理安排休息时间，避免过度劳累。多向老师请教，结合个人特点，总结学习方法，提高复习效率。了解自己的知识掌握情况，及时调整复习策略，增强信心。学会自我调节，当感到焦虑时，尝试进行深呼吸或冥想，帮助自己放松身心，减轻紧张感。

  运动是释放压力的有效途径。跑步、游泳，都能帮助我们释放紧张情绪。再培养一些兴趣爱好，如听音乐、画画、阅读等，这些活动能有效转移注意力，缓解焦虑情绪。建立支持系统也是有效缓解压力的好方法。与家人朋友分享自己的担忧和焦虑，让家人和朋友成为你的倾听者和支持者，他们的鼓励和理解会是你前进的动力。

  在缓解考试焦虑的过程中，最重要的是学会接纳自己，包括自己的优点和不足。接纳自己，意味着不再过分苛求自己，而是以一种更加宽容和理解的态度看待自己。

  学习是一个漫长而复杂的过程，成绩是其中重要的一部分，但不是全部。更重要的是，我们在这个过程中学会了如何思考、如何解决问题、如何与人合作。这些经历和能力，远比一时的成绩更加宝贵。

  面对挑战和困难时，保持乐观的心态至关重要。相信自己有能力克服困难，相信未来会有更多的机会和可能等待着自己，这种积极的心态，会让我们更加勇敢地面对挑战，更加坚定地走向成功。

  亲爱的同学们，记住：真正的成功，不在于一时的成绩高低，而在于我们勇敢地面对挑战，坚持不懈地追求梦想，不断地成长和进步。